Deitirilebilir risk faktörlerini erken tespit ederek ve bunlar doru yöneterek kalp damar hastas olma riskimizi deitirebileceimizi belirten Kardiyoloji Uzman Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, önerilerde bulundu.
40 ya üzerindeki hiçbir risk faktörü olmayan tamamen salkl bireylerde (aile öyküsü olanlarda ise daha erken yalarda balanmal) kardiyovasküler risk deerlendirmesi yaplmasnn gerektiini belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, bu deerlendirme sonucu normalse 5 ylda 1 kontrol önerildiini ifade etti.
Amacn erken dönemde risk tayini ile olas kalp damar hastal riskinin belirlenmesi ve erken dönemde kalp damar risk faktörlerinin düzeltilmesi olmas gerektiini iaret eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, alabileceimiz tedbirler hakknda önemli bilgiler aktard.
KONTROLDEN KORKMAYIN, RSKNZ ÖRENN
Bilinen koroner arter hastal olanlarn (kalp krizi, felç geçirmi hastalar), diyabet hastalarnn, orta- iddetli böbrek hastal olan kiilerin kalp damar hastal açsndan yüksek riskli grup olup düzenli kardiyoloji takibinde olmas gereken hastalar olduunu belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Bunun haricindeki tüm salkl bireylerde kan kolesterol düzeyi, sigara kullanm, tansiyon deeri, cinsiyet gibi deikenlere baklarak klavuzlarca oluturulmu SCOR risk skalas kullanlr. Bu skalada kiinin 10 yl içinde kalp damar hastal yaama riskinin yüzdesine göre risk faktörlerini düzeltici yaam tarz önerileri ve tedaviler planlanr diye konutu.
AKDENZ DYET UYGULAYIN
Kalp damar sal için en salkl diyetlerden birinin Akdeniz diyeti olduunun altn çizen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Akdeniz diyeti daha fazla sebze-meyve tüketimi ve daha az hayvansal gda tüketimini esas alr. Bu diyette günlük yaklak 30 gram lif tüketimi önerilir. Bunun için beslenmenizde taze sebze, meyve kuru bakliyata yer verin ve rafine beyaz un yerine tam tahl, kara buday, çavdar gibi unlar tercih edin. Trans ya içeren hazr paket gdalardan uzak durun ifadelerini kulland.
ekerli içeceklerin beslenme düzeninden çkartlmasn gerektiini belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Haftada 1-2 yal mevsim bal tüketilmesi, Omega-3 ihtiyacnn karlanmas için faydaldr. Hayvansal yalar yerine bitkisel yalar ve bunlarn içinde de polifenol içerii bakmndan zeytinya tercih edilmelidir dedi.
TUZ TÜKETMNZ SINIRLANDIRIN
Salkl bireylerde günlük tuz tüketim miktarnn toplam 5 gram (1 çay kana denk gelir) ile snrlandrlmas gerektiini de sözlerine ekleyen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Gün içerisinde yemeklerde salçalardan sebzelerden; maden suyu gibi içeceklerden aldmz tuzlar günlük kotamz fazlasyla doldurmaktadr. Bu nedenle ek tuz tüketim alkanlndan vazgeçin. Tuz tüketiminde ise topaklayc önleyici madde içeren rafine tuzlar yerine, iyotlu kaya tuzu tüketimi daha doru bir tercih olacaktr diye konutu.
HAFTADA ORTALAMA 150 DAKKA EGZERSZ YAPIN
Egzersizin de kalp damar sal için önemli olduuna dikkat çeken Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, u bilgileri paylat:
Kardiyoloji klavuzlar kalp damar saln korumak için haftada ortalama 150-300 dakika orta younluklu egzersizi önerir. Bunlar yüzme, tempolu yürüyü, bisiklet sürme, tenis olarak sralanabilir. Buna ek olarak haftann 2 günü kas direncini artran egzersizlerin de yaplmas önemlidir. 30 yatan itibaren balayan kas kaybn azaltmak için alt ve üst ekstremite (gövdenin alt ve üst bölümü) için ayr ayr olmak üzere tekrarlayan setlerle yaplan egzersizler bu gruba girmektedir. Önerilen süre ve miktara ulaamayanlarn da mümkün oldukça aktif olmalarn tavsiye ediyoruz. Düzenli egzersiz yapmyorsanz bile her frsatta yürüyün.
NEFES EGZERSZLERNN OLUMLU ETKS VAR
Dünya nüfusunun sadece yüzde 3-10nun doru nefes aldn vurgulayan Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Doduumuzda doru yaptmz nefes alverii ad verdiimiz bu otomatik faaliyeti zaman içinde tecrübelerimizin ve yaadklarmzn etkisiyle yanl yapmaya balyoruz. Bu durum birçok kronik hastalk riskini de beraberinde getiriyor. Kalp damar, akcier ve ruh salmz için doru nefesi örenmeli ve ayrca nefes egzersizlerini de gündelik hayatmza eklemeliyiz. Günde 1 veya 2 kez, ortalama 5-10 dakika sürecek ekilde yaplan derin diyafram egzersizlerinin kalp hzn ve kan basncn düürerek kalp damar salna olumlu katks vardr diye konutu.
ALKOL VE AIRI KIRMIZI ET TÜKETMNDEN UZAK DURUN
Kalp damar sal için alkol ve ar krmz et tüketiminden de uzak durulmas gerektiini iaret eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, unlar söyledi:
Alkol için güvenli snr yoktur ve alkol tüketimi özellikle miktar ile doru orantl olarak kalp damar hastal riskini artrr. Klavuzlar; alkol almnn haftalk en fazla 100 gram ile kstlanmasn önerir. Krmz ette ise etin ilenmi hali olan, katk maddeleri ve bol tuz içeren; sosis, salam, jambon kalp damar hastal için yasakl listesindedir. Bu etlerin tüketilmesi kolorektal kanser risk art ile ilikili olduu için önerilmez. Dünya Kanser Aratrma fonu tarafndan yaynlanan raporda krmz et tüketiminin ise haftalk toplam pimi olarak 500 gram (çi olarak yaklak 600-700 grama denk gelir) ile snrlandrlmas önerilir.
KARIN çEVRESNDE YALANMAYA DKKAT!
Obezitenin kalp damar hastal riskini artran en önemli nedenlerden olduuna dikkat çeken Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, öyle devam etti:
Obezite maalesef günümüzde bir salgn haline geldi. Her 4 çocuktan 1i obezite snrnda. Kilo kontrolü ile kan kolesterol düzeyi, kan basnc, insülin direnci gibi birçok parametrede düzelme salamamaktadr. Özellikle karn çevresinde yalanma art viseral yalanma dediimiz iç organlarda yalanma artnn bir belirtisidir. Bu durum biz hekimlerin hiç sevmedii yalanma çeididir ve artm kalp damar hastal riski ile ilikilidir. Göbek deliinin hemen üzerinden yaplan bel çevresi ölçümü erkeklerde 102 cm; kadnlarda 88 cmi geçtiyse salnz için tehlike çanlar çalyor demektir. Hedef erkeklerde bel çevresinin 94 cm, kadnlarda ise 80 cmin altnda olmasdr. Kilo kontrolü için salkl-temiz beslenme ve hareket esastr ancak baar salanamyorsa mutlaka profesyonel destek alnmaldr.
BR ÖMÜR SGARA çENLER HAYATLARININ 10 YILINDAN VAZGEçYOR
Sigara içmenin dünyadaki tüm önlenebilir ölümlerin yüzde 50sinden sorumlu olduunu da sözlerine ekleyen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Bir ömür sigara içenlerin, sigaraya bal bir nedenle hayatn kaybetme olasl yüzde 50dir ve bu kiiler ortalama 10 yln sigara nedeniyle kaybediyor demektir. Sigara içenlerin yars kalp damar hastal nedeniyle hayatn kaybeder. 35 ya alt sigara içenlerde kalp ve damar hastal riski sigara içmeyenlere göre 5 kat daha yüksektir. Ayrca sigara dumanndan sekonder etkilenmeye bal da kalp damar hastal riski artmtr. Sigara bir bamllktr ve sigaray brakma ünitelerinden profesyonel destek alnmaldr. Salkl bir yaam beklentisi için sigarann deil kendisi; duman bile kabul edilemez eklinde konutu.
GÜNLÜK KAFEN TÜKETM LMTN AMAYIN
Günlük kafein tüketimi için 240 mg limitinin almamas gerektii uyarsnda bulunan Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, 1 fincan Türk kahvesinde ortalama 40 mg,1 kupa filtre kahvede 100 mg, 1 bardak çayda 40 mg kadar kafein bulunur. Günlük 240 mg güvenli kafein tüketim limitinin üzerine çklmas huzursuzluk, anksiyete, çarpnt, uyku bozukluu gibi ikyetleri tetikleyebildii için önerilmez dedi.
ç VE KABUKLU KURUYEMLER TERCH EDN
Kalp damar sal için kabuklu, kavrulmam, tuzsuz ve çi kuruyemilerin beslenme programna eklenmesini önerdiklerini ifade eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, Kavrulma, kabuklu yemilerdeki biyoaktif bileiklerin mevcudiyetini deitirebilecei için çi tüketim önemlidir. Ceviz, badem, kabuklu yer fst ve fndk gibi kabuklu kuruyemiler kalp damar sal için faydal birçok mineral (magnezyum, potasyum), lif, polifenoller, tokoferoller, fitosteroller ve fenolikler gibi yüksek biyoaktif bileikler bakmndan zengindir diye konutu.