Ramazan aynda oruçlu geçirilen süre 16 saat civarnda. Bu dönemde kilo aldndan ikayet eden insanlarn says da bir hayli fazla. Uzman Diyetisyen Merve Öz, bu durumun fiziksel açln ötesinde, aç kalma korkusuyla insanlar fazla yemek yemee ittiini söyledi. Bununla birlikte hzl yemek yeme, tercihlerin kalorili besinlerden yana olmas gibi yanl seçimlerin kilo almada etkili olduunun altn çizen Uzman Diyetisyen Merve Öz, ramazanda kilo almann bir kural olmadn, hatta birkaç noktaya dikkat ederek kilo vermenin de mümkün olabildiini belirtti. Uzm. Dyt. Merve Öz, salkl ve düzenli beslenmek, fiziksel aktiviteyi artrmak ve yeterli miktarnda su içmek gibi 3 önemli kuraln kilo vermede etkili olduunu belirterek dikkat edilmesi gereken kurallar sralad.
DUYGUSAL AçLIINIZI FARK EDN
Ramazan aynn duygusal açln fark edilmesi açsndan da en uygun zaman olduunu söyleyen Dyt. Merve Öz, Birden aklnza, açlnz giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi gibi gdalar yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlktan kaynaklanyordur. Aslnda bu yöntem farknda olmadan, o an yaadnz stres ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullanlr. Eer kendinizde bu ekilde duygusal bir açlk fark ettiyseniz önlem almanz gerekir diye konutu. Duygusal açl gidermek için, kiinin kendini yemekle megul etmek yerine, baka uralar bulmas gerektiini anlatan Dyt. Merve Öz, sözlerine öyle devam etti:
Yürüyü yapmak, kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek bu uralardan olabilir. Ayrca ortam deitirmek, nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktr. Bunlar denediiniz halde baarl olamazsanz Bilisel Davranç Terapi le Salkl ve Kalc Zayflama Program yarar salayacaktr.
FTAR VE SAHUR ARASINDA BEYAZ VE YELçAY
Kilo alnmasndaki en önemli etkenlerden birinin yavalayan metabolizma olduunun altn çizen Uzman Diyetisyen Merve Öz, Ramazan aynda sahura kalklmadnda vücut çok uzun süre aç kalyor. Bu durum kas ykmna neden olduu gibi metabolizmann yavalamasna neden oluyor. Metabolizmann hzlanmas için olabildiince fazla öün yapmak gerekiyor. Ramazanda; iftar, iftar sonras ara öün ve sahur olmak üzere en az 3 öün beslenmekte yarar var. Uykusuzluk gibi bir endieniz yoksa metabolizmanz hzlandrmak için iftar ve sahur arasnda beyaz çay ya da yeil çay tüketilebilir diye konutu.
SAHUR SOFRANIZDA HAFF GIDALAR OLSUN
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebildiini anlatan Uzm. Dyt. Merve Öz, Önemli olan çok yemek deil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur ii, kzartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltlk ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltlk olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yal peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalk, yeillik, miktarn abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kayna olmas, hem de tok tutucu özelliinden dolay tercih edilmelidir ifadelerini kulland.
ANA YEMENZN YANINDAK SALATA OLSUN
Orucunuzu açp çorbay içtikten sonra 15 dakika ara verip daha sonra ana yemee geçin diyen Uzm. Dyt. Öz, u tavsiyelerde bulundu:
Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yava yemei salad gibi porsiyon kontrolünü de kolaylatryor. Ayrca balangc çorbayla yapmak doyma hissinin balamasn ve kan ekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrca salatadan alacanz lif barsak tembelliinizi rahatlataca için kilo vermenizde yardmc olacaktr. Salatanza mutlaka 1 tatl ka ya ekleyin. çünkü yada çözünen vitaminleri almanz salatanza ya ekleyerek mümkün olacaktr. Fakat salatanza daha fazla ya ve sos eklemeyiniz.
PDE YERNE TAM BUDAY, SYEZ YA DA TAM TAHILLI EKMEK
Pide beyaz ekmek olduundan, kan ekerinde ani arta neden olduunu söyleyen Merve Öz, Ne yazk ki iftarda scak pide lezzeti nedeniyle snrlar da alabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden olur. Pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceiniz ekmek tam buday, siyez, tam tahll, çavdar ekmei olmaldr. Kanszlk problemi yaanmyorsa kepek ekmei de tüketilebilir dedi.
EKMEK YA DA BULGUR PLAVI TÜKETN
En kaliteli karbonhidratn ekmek olduunu söyleyen Öz, Pilav, makarna ve bulgur pilav yerine ilk önerim ekmek olacaktr. çünkü tam buday ekmei gibi kaliteli ekmekler hem doygunluu artracak hem de kan ekerinde ani artlara neden olmayacaktr. kinci önerim ise; illa pilav, makarna ve bulgur pilavndan birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilav yönünde kullanmanz olacaktr. 3 yemek ka pilav, makarna ve bulgur pilavn, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz ifadelerini kulland.
TATLI HTYACINIZI MEYVELERDEN KARILAYIN
Ramazan aynda kilo almann en önemli nedenlerinin banda tatl geldiini ifade eden Uzman Diyetisyen Merve Öz, Bir dilim baklava 260 kalori iken, bir porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatldan alacanz kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatl tüketecekseniz eer; erbetli tatllar yerine sütlü tatl veya dondurma tüketiniz. Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz dedi.
PROTEN HTYACINIZ çN SÜT, YOURT, KEFR TÜKETN
Protein yetersiz tüketildiinde kas erimelerinin meydana geleceini söyleyen Uzman Diyetisyen Öz, Bu yüzden protein ihtiyacn karlanmas önem arz ediyor. ftarda, sahurda ya da ara öün olarak süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su barda süte, mevsim meyvelerinden olan 8-10 tane çilek ve 1 tatl ka bal ekleyerek blendrdan geçirerek harika bir ara öün oluturabilirsiniz. Hazrladnz çilekli sütü tatl yerine de tüketebilirsiniz diye konutu.
BAIRSAK TEMBELLNE DKKAT EDN
Barsak tembellii için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerektiini belirten Uzm. Dyt. Merve Öz, u tavsiyelerde bulundu:
Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceiniz salata önem kazanmaktadr. Pazar tezghlarndan kalmak üzere olan ve insülin kayna olan yer elmas barsanz çok rahatlatacaktr. Bununla birlikte sahurda ya da ara öünde kefire yer verilmesinin yarar salayacak. Kuru kays, kuru erik, kuru incir, armut barsaklarnz rahatlatan meyveler arasnda yer almaktadr. Barsak tembelliini uzun süredir yayorsanz gece yatmadan lk suyun içine 3 adet kays atnz. Sahura kalktnzda suyu içip kayslar yiyebilirsiniz. Kuru kays glisemik indeksi yüksek bir meyve olduundan eker hastalar bu tarifi dikkatli uygulamaldr.