Beslenme ve Diyet Uzman Ezgi Hazal çelik Vücut arl denetimini salayamamak, hedeflediimiz kilo kaybn tartda görememek bata bizi motive eden kayna elimizden alp en baa dönmemize neden olmu olabilir. Üstüne üstlük gerçekçi olmayan hedeflerle mucize araynda olmak ve sürdürülebilir olmayan, kilo vereceim diye salmzdan olmamza neden olabilecek ok diyetler uygulamak yaplan en büyük yanllarn banda geliyor. diyor. Beslenme ve Diyet Uzman Ezgi Hazal çelik, kilo vermeyi zorlatran 10 etkeni anlatt, neden kilo veremiyorum? diyenlere önemli uyarlar ve önerilerde bulundu.
KALOR SAYMAK, KALORYE TAKILMAK
Tüm kaloriler eit midir? Kalori, kaloridir diyenler 250 kalorilik bir dilim çikolatal pasta ile eit miktarda kalori deeri olan etli sebze yemeini tüketmeniz arasnda bir fark olmadn ve kilonuz üzerinde ayn etkiye sahip olacan söylerler. Tüm kalorilerin ayn miktarda enerjiye sahip olduu dorudur ancak vücudumuz yalnzca kalori deil ayn zamanda molekül sayar bir yapdadr. Yiyecek tercihleriniz; neyi, ne kadar ve ne zaman yediinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Günlük tüketmeniz gereken enerji düzeyini amadnz halde kilo veremiyorsanz buna sebep olan etkenlerden biri de yiyecek seçiminiz olabilir. Bu nedenle kilo verme sürecinde aldnz kalori miktar kadar tükettiiniz besinlerin içerii de oldukça önemlidir.
YETERSZ SU TÜKETM
Vücudumuzun su içerii yaa ve cinsiyete bal olarak yüzde 42 ile yüzde 70 arasnda deiir. Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere tanmas zararl atklarn vücuttan uzaklatrlmas gibi birçok metabolik süreç için elzem olan su, gün içinde yeteri kadar tüketilmediinde kilo verme sürecini de yavalatabilir. Vücut susuz kaldnda sindirim enzimleri ve barsaklar yavalayarak kilo artna neden olabilir. Bir dier neden yetersiz su tüketimi ile hissedilen susuzluk hissinin açlkla kartrlp itah kontrolünün zorlamasdr. Salkl bir beslenme planyla birlikte su tüketiminizin artmas metabolizma hzn arttrarak ve itahnz azaltarak kilo kaybna destek olabilir. Peki yeterli su tüketimi ne kadar olmaldr? Salkl yetikin bir birey kilosu bana 30-35 ml su tüketmelidir. Suyun en iyi kayna sudur ve gün içinde aldnz dier svlar bu miktara dahil etmeniz tüketiminizin azalmasna neden olacaktr. Net bir cevap arayanlar içinse günde ortalama 2-2,5 litre su tüketimi idealdir.
YETERSZ FZKSEL AKTVTE
Kilo verme sürecinde temel olan ey, kalori aç yakalamak yani harcadnzdan fazla enerji almamaktr. Egzersiz yapmadan da kalori aç oluturarak kilo verebilirsiniz ancak düzenli egzersiz yapmak kilo kaybnn salanmas ve sürdürülmesinde, enerji snrl diyetlerle birlikte arlk kaybn artran önemli faktörlerden biridir. Haftada en az 3-4 gün 30 dakikann üzerinde ve kiinin salk durumuna uygun egzersizler yapmas çok önemli. Özellikle yaam koullarnn bizi daha az hareket eder duruma getirdii çamzda düzenli fiziksel aktivite kilo verme sürecine destek olmakla birlikte, kas dokularn koruyup, ya kaybn artrarak vücut kompozisyonunun gelimesine de katk salar.
YETERSZ VE KALTESZ UYKU DÜZEN
Uyku, kilo kontrolünde önemli bir etken. Beyin fonksiyonlarnn devam, bedenimizin metabolik ve fiziksel ilevlerini yerine getirmesi ve düzenlenmesi için yeterli/kaliteli uyku düzeni art. Artk daha bireysel sürelerden bahsetsek de yaplan çalmalar 6 saatten az, 9 saatten fazla uykunun kilo almn tetikleyebileceini gösteriyor. Uyku düzenimizdeki bozulma bedenimizin iç saati dediimiz sirkadiyen ritmimizi ve bu durum da hormonlarmzn salnmn oldukça etkiliyor. Özellikle açlk ve tokluk sinyallerimizi düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlar, bozulan uyku düzeni ile birlikte bizi kalori younluu yüksek gdalara yönelterek kalori almnn artna neden olup, kilo verme sürecini yavalatabiliyor. Uykunuzu alamadan uyandnz bir günde halsizlik yaayabilir, hareketleriniz yavalayabilir veya sürekli uyuklama halinde olabilirsiniz. Bu durum gün içinde fiziksel aktivitenizin azalmasna neden olarak harcanan enerji dengenizi kilo verme yönünün tersine çevirebilir. Bu nedenle sizin için ideal olan uyku süresini belirledikten sonra, en geç 23.00te uykuya dalmanz vücudunuzu dinlendirerek ertesi gün fiziksel olarak daha aktif olmanza ve hormon düzeylerinde denge salayarak itah kontrolünüze destek olacaktr.
HASTALIK VARLII
Beslenme ve Diyet Uzman Ezgi Hazal çelik Kilo vermeyi zorlatran pek çok faktör bulunmaktadr. Uyku düzeni, fiziksel aktivite, yetersiz su tüketimi ve yanl besin seçimi gibi sizin elinizde olan deitirilebilir risk faktörlerinin yan sra insülin direnci, hipotiroidi, cushing hastal veya polikistik over sendromu gibi hormonal kökenli bir probleminiz de olabilir. Bunun için bir endokrinoloji ve metabolizma hastalklar uzmanna görünmeli, kan deerleriniz olmas gereken araln dnda ise hekiminizin önerecei tedaviyi uygulamal ve bir diyetisyene bavurarak size özel bir beslenme program oluturmasn talep etmelisiniz. diyor.
YETERSZ VE SALIKSIZ BESLENME
çok düük kalorili diyetler yapmak, aç kalarak veya baz besin gruplarn beslenme düzeninden tamamen çkararak besin almn azaltmak makro ve mikro besin ögelerinin yetersiz alnmasna neden olmakta. Daha az yersem daha çok kilo veririm düüncesi uzun vadede bir ie yaramad gibi ksa vadede kaybedilen kilonun ya kayb olmamasna ve vücut kompozisyonuyla birlikte metabolizmann da olumsuz etkilenerek yavalamasna neden olur. Bunun sonucunda kilo verme hznz azalarak durabilir. Enerji gereksiniminize uygun, protein, karbonhidrat ve ya oranlar dengeli bir diyet ile kilo verme sürecini yönetmelisiniz.
MUCZE BESN ARAYII
Sosyal hayat, beslenme tarz, vücut arl gibi konular son zamanlarda hemen hemen herkesin akln kurcalyor. Bu durum besinlere olan bak açmz etkileyerek zamanla deitirdi. Hepimiz bir kurtarc arayndayz. Salkl bir beslenme program içerisinde yer verdiimiz zaman kilo vermemizi kolaylatran birçok yiyecee mucizevi anlamlar yükleyerek yararl etkilerini tam tersine çevirdiimiz durumlar ortaya çkabiliyor. Örnein antioksidan, lif, tekli doymam ya ve E vitamininden zengin avokadonun salkl bir beslenme plan içinde belirlenen miktarlarda tüketilmesi kilo verme sürecine destek olurken, fazla tüketimi alnan kaloriyi de arttrarak kilo verme sürecini zorlatrabiliyor.
SÜRDÜRÜLEBLR OLMAYAN BESLENME ALIKANLIKLARI
Sosyal medyann da etkisi ile son dönemlerde bilimsel açdan deeri olmayan beslenme modelleri, farkl formlarda tüketilmesi için üretilen öünler gibi birçok fakl beslenme tarz ile karlayoruz. Bir de çevrenizden biri X kullanarak veya Y diyeti yaparak 10 kilo verdiyse bu durum tüm bunlar daha ilgi çekici klabiliyor. Ancak bireysel olarak size özgü hazrlanmam bir beslenme program kalc bir beslenme alkanl kazandrmayarak kilo vermenizi zorlatrabilir. Bireysel tecrübelere deil, bilime dayal, gereksinimlerinize ve sosyal yaantnzla birlikte psikolojik durumunuza uygun bir salkl beslenme program ile sürdürülebilir ve kalc kilo kaybn salayabilirsiniz.
SÜREKL TARTILMAK!
Arlk gün içerisinde deikenlik gösterir ve kilo verme sürecinde sürekli tartlmak bir an önce sonuç almanz salamaz. Salkl beslenme programna baladktan sonra her gün düzenli kilo kayb olmayabilir veya o gün içinde tükettiiniz sv ve yemek miktar, idrar veya dklama durumunuz gibi etmenler nedeniyle tart doru sonucu göstermeyebilir. Sk tartlp tüm bunlar geri planda brakmak ise diyet yapyorum ancak kilo veremiyorum diye demoralize olmanza ve diyetten vazgeçerek kilo verme sürecinin uzamasna neden olabilir. Önerilen yava ve kalc kilo kaybnn salanmasdr. Motivasyonun dümemesi ve doru sonucu görmek için haftada 1 kez, ayn tartda, sabah aç karnna, dklama sonras ve giysisiz ölçüm yaplmaldr.
GZL KALORLER
Beslenme ve Diyet Uzman Ezgi Hazal çelik Salkl besleniyorum ama kilo veremiyorum! sk kurulan ve skça duyulan cümlelerden biri. Salkl beslendiinize veya besin tercihlerinizin doru olduuna çok eminken farknda olmadan baz besinleri ve içecekleri fazla tüketiyor olabilirsiniz. Bununla birlikte porsiyonlarnz küçülterek daha az kalori alabileceinizi düünürken yediiniz besinin içindeki gerçek kalori miktar tahmin ettiinizin çok üzerinde olabilir. Özellikle kullanlan soslar ve tercih edilen piirme yöntemi yediiniz yiyecein kalori miktarn arttrabilir. Ayrca ekerli içecekler, çorbalar, yal tohumlar ve son zamanlarda salkl bir alternatif olarak karnza çkan smoothieler de gizli kalori kayna olabilir. Bu durumun kilo vermenizi zorlatrmann yan sra kilo artna da neden olabileceini unutmamalsnz diyor.