Beslenme Danman Uz. Dyt. Yeim Temel Özcan, ramazan boyunca salkl kalmann ve kilo almadan oruç tutmann püf noktalar hakknda bilgi verdi.
Hamur ileri ve tatllar ramazan aynda daha çok tüketiliyor
Ramazan aynda oruç tutan bireyler salkl, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Genelde 3 - 4 öünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen deitii bu dönemde 2 öüne sktrlmaktadr. Özellikle tatllar, hamur ileri, arküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve ya içerii yüksek besinlerin tüketiminde art olmakta, buna karlk kuru baklagiller, sebze meyve ve su tüketimi azalmaktadr. Oysaki bu dönemde günlük olarak alnmas gereken protein, vitamin ve mineral oranlar deimemektedir.
Oruç tutmak zayflama yöntemi deildir
Kilo problemi olan baz bireyler ramazan ayn zayflamak için frsat olarak görmekte ve yalnzca iftarda bir eyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme ekli sonras birey kilo vermek yerine kilo bile alabilmektedir. Uzun süre aç kalmak itah ve doyma eiini artrdndan normalden çok daha fazla miktarda ve hzl yemek yenmektedir. Ramazan aynda baz noktalara dikkat edilerek kilo almnn önüne geçilebilir.
Kilo almamak için sahura mutlaka kalklmal,
Yemek yedikten en az 40 dakika sonra yatlmal,
Su yatmadan hemen önce bolca içilmeli,
Hafif gdalar tercih edilmelidir.
ftar ve sahurda çok yemek tansiyonu yükseltiyor
Sahurda da ar yiyeceklerden kaçnarak hafif, kahvaltlk gdalar tüketmekte fayda vardr. Ayrca ramazan aynda kilo almann sebepleri arasnda, metabolizma hznn yavalamas, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarna denk gelmesi ve kan ekeri düüüne bal olarak kiilerde tatllara kar istein artmas gelmektedir. Midenin iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle doldurulmamas gerekmektedir. Bu durum mide gerginliine yol açabilmekte tansiyon yükselmesine ve metabolik hormonlarn hzl salglanmasna sebep olmaktadr.
ftar ve sahur öünlerine yönelik öneriler
Tercih edilen yemekler mümkün olduu kadar hafif ve tok tutucu gdalardan olumaldr. En tok tutan gdalardan biri yumurtadr. Et, tavuk, balk ve mutlaka 1 avuç kuruyemile protein destei takviye edilmelidir.
Tuz oran düük gdalar gün içerisinde susuzluk yaratmamas için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yaplan kahvalt tercih edilmelidir.
Açlk hissi insülin salnmyla doru orantldr. nsülini tetikleyen ilenmi rafine karbonhidratlarn (açma börek, pilav, pide, makarna, simit gibi) özellikle sahurda alnmamas gerekmektedir. Bu gdalar gün boyu ba ars ve dengesiz bir insülin salnmna sebep olmaktadr.
Omega 3 oran bu dönem düecei ve balk tüketimi azalacandan, Omega 3 - Omega 6 dengesi bakmndan ek balk ya tüketilmelidir.
Ramazan aynda kiinin tatl ihtiyac artmaktadr. Bu gereksinim kalorisi azaltlm tatllarla giderilmeli, yal ve erbetli tatllar yerine meyvenin kendi ekeriyle hazrlanm hoaf, komposto veya sütlü tatllar tercih edilmelidir.
Bu dönemde su tüketimi azalacandan ve vücut ritmi bozulacandan kabzlk sorununu amak için probiyotik besinler, fermente sebzeler ve kefir ile barsak florasn desteklemek gerekmektedir.
Su içmek barsak ve böbreklerin çalmasn hzlandrmaktadr. Ancak yemek esnasnda su içmek, sindirim sistemini bozabilir çünkü mide enzimlerini seyreltmektedir.
ftar srasnda yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alnan vitaminleri öldüreceinden bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir.
Hazm açsndan besinlerin iyi çinenmesi, çok scak olmamas ve yava yava yenmesi önerilir. Yemek sonras egzersiz önerilmediinden 1-2 saat sonra ksa bir yürüyü en azndan hazm ve barsak hareketlilii açsndan yaplmaldr.
Tok tutacak sahur attrmal pastrmal muffin
Pastrmal muffin, ramazan aynn kapda olduu bu günlerde evde çok kolaylkla hazrlanabilecek salkl ve tok tutan, sahurda yenebilecek kolay ve pratik attrmalk tarifidir.
3 Adet Muffin çin Kullanlacak Malzemeler: 2 Yumurta- 3 Kak Badem Unu- 1 Orta Boy Soan- 3-4 Yaprak çemensiz Pastrma- 1 Büyük Boy Krmz Biber- Zeytin Ya- Kekik- Tuz Pul Biber- Karabiber
Hazrlan:
2 Adet yumurta bir kabn içerisinde çrpldktan sonra 3 kak badem unu, incecik doranm soan, küçük küçük dilimlere ayrlan krmzbiber ve 3-4 yaprak çemensiz pastrma eklenerek hepsi bir kapta kartrlr. Karmn üzerine zeytinya, taze ya da kuru kekik, tuz, pul biber ve karabiber ilave edilerek, tekrar kartrlp muffin kalplarna koyulur. 170 derecede stlm frnda 20 dakika piirilir. Bu dengeli sahur attrmasnn yannda ayran ya da kefir içilebilir.