Fiziksel Tp ve Rehabilitasyon Uzman Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez güne zinde balamak için evde rahatlkla yaplabilecek 10 egzersiz önerisi paylat.
Odakl nefes alma Yoga mat gibi rahat bir zemine yüz üstü uzann ve kollarnzla banza yastk yapn. Derin ve düzenli ekilde nefes al her nefes aldnzda karnnzn ierek yere dediini hissedin. Bu ekilde younlaarak 10 kez nefes alp verdiinizde rahatlayacak ve o havaya gireceksiniz. Bu aslnda bir ekilde unu söylemek oluyor: Ben imdi kendime özen göstereceim ve ksa bir süreliine yalnzca buna odaklanacam.
Sfenks duruu Banz kaldrn ve kollarnzn ön ksm birbirine paralel olarak ileriye doru uzatn. Dirsekleriniz yerde kalacak ekilde kollarnzn ön ksmndan güç alarak yükselin, gövdenizin üst ksmn yukarya doru kaldrn ve srtnz esnetin. Banz aaya ve yukarya indirip kaldr önce yukar tavana doru bakn, sonra çenenizi gösünüze yaklatrn. Sonra srasyla sa ve sol kulanz omuzunuza dedirecekmi gibi banz iki yana doru ein; sonra da banz önce saa, sonra sola çevirin. Geveyin ve bu hareketi birçok kere tekrarlayn.
çapraz dirsek-diz hareketi Srt üstü yatn ve ellerinizi banzn arkasnda birletirin. Dizlerinizi krarak ayak tabanlarnzla yere basn. Karn kaslarnz sktrmak için omuzlarnz ve ayaklarnz yerden yükseltin, sonra da srasyla sa dirseiniz sol dizinize, sol dirseiniz sa dizinize gelecek ekilde gövdenizi çevirin. Bir sa bir sol olacak ekilde hareketi tekrarlayn.
Yuvarlan ve emekle Srt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayn ve ileriye ve geriye doru yuvarlann. Sonra yerde emekleyin (Karn kaslar için mükemmeldir).
çapraz kol-bacak hareketi Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak eklinde durun, sonra çapraz olacak ekilde kolunuzu ileriye, bacanz geriye doru düz uzatn yani sol kol sa bacak, sa kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir ekilde esnetiyorsunuz.
nav Bunun bir klasik olmasnn geçerli bir sebebi var. Doru ekilde uyarlandnda, nav hareketi yatan ve fiziksel kondisyondan bamsz olarak herkes tarafndan yaplabilir. Yeni balayanlar için dizler aada durabilir. Dier herkes, ayak parmaklarnn ucunda duracak. Ufak ufak balayn, güçlendikçe tekrar saynz artrrsnz.
Tek ayak duruu Ayaa kalkn ve ayaklarnz birbirine bitiik olacak ekilde durun. Sonra bir ayanz dizden bükük ekilde havaya kaldrarak tek ayak üzerinde durun. Sonra dier bacanzla ayn hareketi tekrarlayn.
Heel dips hareketi Bir merdivenin en alt basamanda ayakta durun. Parmak ucunda merdivenin basamanda dururken ellerinizle trabzan tutun ve topuklarnz indirip kaldrn. Hareketi tekrarlayn.
Merdiven çkma Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çkn. Kalça kaslarnz çaltrmak için, merdiven çkarken topuklarnzdan güç aln. Merdiven çkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir.
Yürüme Yürümek, kan pompalamann basit ama etkili bir yoludur. Gün boyu, en az 30 dakika olacak ekilde elinizden geldiince yürüyün. Eer hava souksa, kapal alanda düzenli admlarla yürümek de iyi bir seçenek olabilir.