Beslenme ve Diyet Uzman Elif Nida Zafer salkl bir Ramazan için dikkat etmeniz gereken kurallar anlatt, önemli önerilerde bulundu.
çorbadan sonra 15 20 dakika bekleyin
Beslenme ve Diyet Uzman Elif Nida Zafer iftarda mideye aniden yüklenmenin hazmszlk ve gaz gibi problemler oluturabileceini ve fazla kalori almna neden olabileceini belirterek u önerilerde bulundu: Bu yüzden iftara önce su, ayran ve çorba gibi sv gdalarla balayarak midenizi altrn. Ardndan 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemee geçin. Ana yemekte kzartma, kavurma gibi çok yal besinlerden uzak durun. Bunun yerine, yasz et, tavuk ve balk gibi protein kaynaklarn hafta içinde çeitlilik salayarak tüketin. Yannda mutlaka bir salata ve sebze yemei tüketin. Dünya Salk Örgütünün önerdii gibi, kalp salnz korumak için krmz et tüketimini de haftada 500 gramla snrl tutun.
En az 3 öün yemek yiyin
Sadece tek bir öünde, örnein iftarda tüm besinleri birden tüketip ara öün ve sahur yapmadan oruç tutmak size gün içerisinde ba ars, halsizlik ve hipoglisemi gibi salk problemleri olarak geri dönebiliyor. Ayrca oruç tutarken gün boyu alamadnz, ancak vücudunuzun ihtiyac olan besin öelerini iftarla sahur arasnda tamamlamalsnz. Bunun için öün saysn arttrarak azar azar ve sk sk yemelisiniz. ftar ve sahur dahil olmak üzere en az 3 öün tüketmeyi alkanlk haline getirin.
Sahuru mutlaka yapn
Sahura kalkmadan oruç tutmak, zaten uzun olan oruç süresini iyice uzatarak ihtiyacnz olan protein, karbonhidrat ve ya gibi besin öelerini yeterli almanz önlüyor. Sahurda kahvalty tercih edip hafif ama proteinden zengin (yumurta, peynir, yourt, süt...) ve tam tahll ekmek veya yulaf gibi besinler tüketin. Bu tarz bir sahur sizi hem tok tutar, hem de kan ekerinizdeki dalgalanmalar önleyerek gün içinde ackmanz engeller. Bunlarn yan sra rahat bir uyku da salar.
Susatan besinlerden kaçnn
Scaklarda terle birlikte mineral kayb da artyor. Dolaysyla Ramazanda dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, susatan besinlerden kaçnmak olmal. Örnein fazla miktarda tuz tüketmek ödeme yol açmasnn yan sra susama hissini de artryor. Dolaysyla salam, sucuk ve sosis gibi arküteri ürünleri, turu, tuzlu zeytin ve salamura ürünlerinden uzak durun.
Beyaz ekmek ve pideden uzak durun
Beyaz ekmek, poaça, pasta ve börek gibi yiyecekler yüksek glisemik indeksli olup kan ekerini aniden yükseltiyor ve doygunluk salamyorlar. Bunlarn yerine tam tahll ekmek, bulgur pilav veya kepekli makarna gibi salkl karbonhidratlar kan ekerinizi dengeleyerek iftardan sonra tekrar ackmanz engelliyor. Yine un ve eker gibi basit karbonhidrat içerdii için kan ekerini hzla yükselten pideyi sadece tadmlk olarak tüketmeye özen gösterin. Örnein, iftarda bir çeyrek kadar pide yemeniz yeterli olacaktr.
Yemekleriniz posadan zengin olsun
Uzun süre açlktan sonra kabzlk sorunu geliebiliyor. Salkl bir sindirim sistemi için sofranzdan posadan zengin tam tahllar, kurubaklagil, salata, sebze ve meyveleri eksik etmeyin.
Yava yiyin, iyi çineyin
Uzun saatler süren açln ardndan iftarda mideye aniden yüklenmek gibi önemli bir hataya düebiliyoruz. Besinlerin rahat sindirilmesi, doygunluu salamak ve gereksiz kalori almamak için yemekleri yava yemeyi ve iyi çinemeyi alkanlk haline getirin.
Yeterli su içtiinizden emin olun
Ramazann scak havalara denk gelmesi, uzun süre aç kalmak ve iftar ile sahur arasndaki zamann kstl olmas nedeniyle vücudumuz oldukça fazla su kaybediyor. Yaamsal öneme sahip olan suyu yeterli içtiinizden emin olun. Vücut arlnz 30-35 ile çarparak günlük almanz gereken sv ihtiyacn bulabilirsiniz. Örnein 70 kilo arlndaki bir kiinin günlük almas gereken sv 2100-2450 ml oluyor.
Meyve sular ve gazl içeceklerden uzak durun
Gün boyu kaybettiiniz sv ve mineralleri yerine koymak için sv kayna olarak maden suyu ve ayran tüketin. Kalorili olmalar nedeniyle meyve suyu içmemeye özen gösterin. Hem kalorisi yüksek olduu hem de hazmszlk oluturabilecei için gazl içeceklerden de uzak durun.
Süt ve süt ürünleri tüketin
Günlük kalsiyum ihtiyacnz tamamladnzdan emin olun. Yourt, süt, kefir ve ayran gibi kalsiyumdan zengin besinlere günde 2-3 porsiyon yer verin. Ayrca yourt ve kefir, doal probiyotik kayna olduklar için barsak florasna yarar salayarak sindirim sisteminin rahat çalmasn salyorlar.
Tatl yerine hurma
Beslenme ve Diyet Uzman Elif Nida Zafer gün içinde açl tetiklemesi, kiloya yol açmas ve susuzluk hissini arttrmas nedeniyle Ramazanda özellikle erbetli tatllardan kaçnmanz gerektii uyarsnda bulunuyor. Bunun yerine sütlü veya meyveli tatllar tercih edebilirsiniz. Ancak bu tür tatllar da haftada bir iki kereden fazla yemeyin. ftardan sonra oluan tatl isteini hurmayla bastrabilir, fazla kalori almn ve hiperglisemiyi engellemi olursunuz. Tatl yerine hurma-süt gibi bir öün hem eker ihtiyacnz karlar hem de sizi tok tutar.
Kahve ve çay abartmayn
Fazla kahve ve çay tüketimi vücuttan sv kaybettiriyor. Ayrca iftardan sonra içildiinde, içinde bulunan kafeinin uyarc etkisinden dolay uykusuzluk problemleri yaatabiliyor. Kahve ve çay fazla içmeyin ve yannda 1 bardak suyla tüketmeye özen gösterin.