Uyku bozukluklar psikolojiyi nasl etkiler? Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, konuyla ilgili önemli bilgiler verip salkl uyku için 12 öneride bulundu.
Günlük uyku ihtiyacnn kiiden kiiye deitiini söyleyen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtii söylenebilir ki, bu süre azmsanmayacak bir süredir. Yetikinler için 7-9 saat uyku yeterli olurken, yaamn ilk yllarnda ise uyku ihtiyac yaklak 12-18 saattir. Uyku ihtiyac 12-35 ay aras çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yandaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çandaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erikin dönemdeki kiiler için ise 6-7 saattir dedi.
Yasamn ilk yllarnda zamann çogunun uykuda geçtiini hatrlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, Ya ilerledikçe uyku gereksinimi azalr. Uyku süresi, 45 yandan sonra yala beraber azalma eilimi gösterdiinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma süresi de yaslanmayla birlikte artar eklinde konutu.
YETERSZ UYUYAN çOCUK HIRçIN VEYA HUZURSUZ OLABLR
Yeterli uyku ve dinlenmenin olmamasnn baz fiziksel ve ruhsal sorunlara yol açabildiini ve kiinin yaam kalitesini bozabildiini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, Kii güne yorgun balar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve verimde azalma görülür. Uyku düzeninde ve süresindeki bozulmalar obezite ile de ilikilidir. Yaplan aratrmalara göre yeterli uyumayan kiilerin vücutlarnda yüksek düzeyde açlk duygusuyla balantl grelin hormonu salglanr ve obezite riski artar. çocuklarn yetikinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaçlar olduundan yetersiz uyku çocuklarn gün içerisindeki davranlarn olumsuz etkileyebilir. Yeterli uyumayan çocuk hrçn veya huzursuz olabilir dedi.
PSKOLOJK, çEVRESEL, BEDENSEL FAKTÖRLER VE YAAM BçM UYKU BOZUKLUUNA YOL AçABLR
Uyku bozukluunun psikolojik, çevresel, bedensel ve yaam biçimiyle ilgili birçok nedeninin olabileceinin altn çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, Stres, kayg, baz ruhsal hastalklar gibi psikolojik faktörler; gereinden fazla kafein alm, baz ilaçlar, çalma saatleri, vardiyal çalma, geç saatte yemek yeme ve kötü beslenme gibi yaam biçimleri; k, ses, ortam scakl ve ortamn güvenli olup olmamas gibi çevresel faktörler; ar, çok sk tuvalete gitme ihtiyac ve solunum sorunlar gibi bedensel hastalklar uyku bozukluuna yol açabilir. Ayrca 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anneden ayrlmaya bal yaanan endie de uyku düzenini bozabilir. Bu durum çalan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden ayr kalan bebek, uyku dönemini ikinci bir ayrlma olarak alglayabilir. Son olarak sigarann içerdii nikotin uyarc bir etkiye sahiptir, bu etkiye bal olarak kii uykuya dalmada zorluk yaayabilir açklamasnda bulundu.
DEPRESF HASTALARIN YÜZDE 85 UYKUSUZLUKTAN KAYETç
Psikozlar (izofreni, izofreniform bozukluklar, izoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, madde kullanm gibi durumlarda da uyku bozukluunun görülebildiini belirten Ezgi Dokuzlu, Psikiyatrik bozukluklarn tedavisinde kullanlan baz ilaçlar da uykusuzlua neden olabilir. Major depresif bozukluk veya yaygn anksiyete bozukluunda uykuya dalmada güçlük ve gece uyanmalar ciddi ölçüde uykusuzluk sorunlarna ve gündüz uykululuuna neden olabilir. Depresif hastalarn yüzde 80-85i uykusuzluktan yaknmaktadr. Anksiyete bozukluklarnda ise uyku sorunlar çounlukla uykuyu balatma ve sürdürme güçlüü olarak ortaya çkar. Panik bozukluu olan hastalarn da birçounda uykuya dalma güçlüü olduu biliniyor dedi.
DAHA Y BR UYKU çN 12 ÖNER
* Akamlar hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati arasnda en az 4 saat brakn.
* Yatak odasnn ssnn çok scak ya da souk olmamasna dikkat edin ve yatacanz oday uyku öncesinde havalandrn.
* Uyuduunuz odann lo, rahat ve sessiz olmasna dikkat edin. Gerekirse kulak tkac ve göz maskesi kullann.
* Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün ayn saatte yatmaya ve uyanmaya çaln.
* Uykuya geçite size neyin iyi geldiini deneyerek örenin. Baz insanlar uyumak için sessiz bir ortam tercih ederken bazlar ise hafif bir müzik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.
* Yatak odasnda televizyon bulundurmayn. Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarnz brakarak dijital detoks yapn.
* Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çaln. Egzersiz vücut ssn yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ss düer. Dolaysyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylar. Kiinin yorgun olmas uyumay kolaylastrrken, stresli ve olumsuz geçen bir gün sonunda asr yorgunluk sanlann aksine uykuya dalmay güçletirebilir.
* Eer uykulu hissetmiyorsanz ve 20-25 dakika içinde uykuya dalamazsanz, yatak odanzdan dar çkn ve baka bir yerde sessiz bir aktiviteye balayn. Yatak odanza sadece, ama sadece, uykulu hissettiinizde geri dönün.
* Gün içinde ekerleme yapmaktan kaçnn. Eer kar koyamyorsanz, ekerleme süresini günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00ten sonra ekerleme yapmayn.
* Tatil günlerinizde ve hafta sonlarnda da düzenli bir uyuma uyanma saatini sürdürün.
* Öleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi snrlandrn.
* Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi geveme ve rahatlama tekniklerinden yararlann.