Beslenme ve Diyet Uzman Özden Örkcü, Ramazan aynda uzun süren açlk süresi ve doru beslenme konusunda önemli deerlerlendirmelerde bulundu.
Ramazanda doru beslenmek için neler yaplmal?
Bu yl Ramazan aynda 17 saat kadar süren bir oruç söz konusu. Bu nedenle Ramazanda optimal beslenmeyi salamak önemlidir diyen Özden Örkcü, doru beslenme konusundaki önerilerini öyle sralad:
Yeterli miktarda sv aln
En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sv alnmas toksinlerin vücuttan atlmas, idrar younluunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
Vücut suyunu koruyun
Gün boyunca serin koullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri snrlamak vücuttan sv kayplarn önlemek için önemlidir.
Ar besin tüketmeyin
Vücudun düzenleyici mekanizmalar metabolik hz düürmekte ve açlk durumunda vücudun enerji kaynaklarndan yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanlmasn desteklemektedir. Ar miktarda yemek alnan enerjinin artmasna ve vücut arlnn da artmasna neden olmaktadr. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasn salamaktadr.
Yal besin tüketimini azaltn
Düük yal/yasz süt, yourt, düük yal peynir, yasz et tüketimi tercih edilmelidir.
Dengeli bir öün oluturun
ftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farkl olmamaldr. Öünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örnein tam tahllar ve tam tahl ekmei, yasz et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
Ar tatl ve saflatrlm ürünlerin tüketiminden saknn
Saflatrlm ürünler ve tatllar, daha yava sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahllar ve tam tahl ekmei) kyasla çok hzl sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buday unu, pirinç gibi tahllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini salamalar nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
Dengeli enerji aln
eker eklenmi içecekler ve eker uruplarnn tüketilmesi ile ar enerji alnabilir. Bunlarn yerine salkl seçimler olarak su, meyve suyu, çorbalarn (kremasz) tüketilmesi salkl seçimlerdir.
Yemek yerken acele etmeyin!
Sindirimi kolaylatrmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yava yenmeli, uygun biçimde çinenmelidir.
Asitli içeceklerden uzak durun
Besin deeri düük ve mide salgsn artran asitli içeceklerin tüketiminden saknlmaldr.
çay ve kahveye snr koyun
Kafeinli içeceklerin tüketimi (örnein; çay, kahve ve dier kafeinli içecekler) snrlanmaldr. çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz aylar boyunca oruç srasnda vücuttan sv kaybna yol açmaktadr.
Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin!
Beslenme ve Diyet Uzman Özden Örkcü, Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkn diyerek, u uyarlarda bulundu:
-Hzl yemeyin, besinleri iyi çinemeden yutmayn, yemekten sonra hemen yatmayn,
-Ar yal, baharatl yiyecekler ve erbetli tatllardan kaçnn,
-Karnnzda ikinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin.
Sahur ve iftarda nelere dikkat edilmeli?
Üsküdar Üniversitesi NPSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzman Özden Örkcü, sahur ve iftar yemeklerinde dikkat edilmesi gereken noktalar öyle ifade etti:
Sahur, kahvalt tarznda hafif olmaldr
Sahurda; kahvalt tarznda hafif olmaldr. Arzu edilirse çorba da içilebilir. Kahvaltlklarn da ar tuzlu ve yal olmamasna özen gösterilmelidir. Sucuk, pastrma, sosis ve salam özellikle kaçnlmas gereken besinlerdir.
ftarda bo mideye bir anda yüklenmeyin!
ftarda; tüm gün aç ve susuz kalan kiilerin orucu açarken özellikle yaz aylarnda olduumuz düünülürse fazlaca sv gdalara yüklenmek asitli içecekleri çok tüketmek veya 3-4 çeit yemei bir arada ve hzl bir ekilde tüketerek bo mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede ilik hissi, reflü, midede yanma, ekime, gaz ikyetleri kaçnlmaz olur. Oysaki iftar yemeine hafif yiyeceklerle balamak daha dorudur.
* lk etapta çorbalarla balanmald balangç için çok scak olmayan lk çorba en uygun yiyecektir. Barsak problemi olanlar çorbalarna doal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
* Biraz ara verip zeytinyal bir sebze yemei veya salatalarla devam edilebilir.
* Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
* Yemek sonras yenilecek tatllarn hamurlu ve kzartma ilemine uram bir tatl olmamasna dikkat edilmeli sütlü tatllar tercih edilmelidir. Ramazann simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatl olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatl yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine deil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.
* Yemekleri iyi çinemek, çok tuzlu, yal ve tatl besinlerden kaçnmak gerekir. Ar hamur tatllar yerine sütlü tatllar veya meyveleri seçmek salmz açsndan daha yararldr.
Ramazanda nasl bir menü hazrlanmal?
Üsküdar Üniversitesi NPSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzman Özden Örkcü, Ramazan ay için örnek menü tarifi vererek, sözlerini öyle tamamlad:
ftar
* 1 - 2 adet hurma
* 1 bardak su
* 1 kse çorba
* 1 kse salata
* 1 dilim tam buday ekmei ya da 1 avuç içi kadar pide
Ana Yemek
* Izgara et veya etli sebze yemei
Ara Öün
* 12 porsiyon meyve ya da kuru meyve ya da haftada bir iki kez sütlü hafif tatllar olabilir
* 1-2 bardak süt ya da yourt ya da kefir
Sahur
* Açk ekersiz çay
* 1 bardak süt ya da yourt
* 2 bütün ceviz
* 60 gr. yasz beyaz peynir
* 1 adet halanm yumurta
* 2 dilim tam buday ekmei
* Biber, domates, salatalk
* 1 porsiyon meyve veya kuru meyve