Oruç tutmak aslnda son derece salkl olsa da, yaptmz bu tür beslenme hatalar nedeniyle hzl kilo art veya tam aksine salksz kilo kaybndan hipoglisemiye, halsizlikten sinirlilie, ba arsndan hipertansiyona kadar pek çok sorunla karlaabiliyoruz. Bu nedenle Ramazanda salk sorunlar yaamamak için baz kurallara dikkat etmeniz çok önemli. Peki oruç tutarken neler yapmal, nelerden kaçnmalyz? Beslenme ve Diyet Uzman Ayça Güleryüz salkl bir Ramazan için dikkat etmeniz gereken kurallar anlatt, önemli uyarlarda bulundu.
Pideyi tadmlk tüketin
Ramazan pidesini, miktarna dikkat ettiiniz sürece tüketmenizde hiçbir zarar yok. Ancak unutmayn ki bir avuç içi büyüklüündeki (yaklak 2 kare) Ramazan pidesi bir dilim ekmee denk geliyor. Ayrca pide, beyaz ekmek ve börek gibi besinler beyaz un ile yapld için lif oranlar da düüktür, yani glisemik indeksleri yüksektir. Bu besinler hzla sindirilip emildikleri için ekerleri hzla kana kararak, kan ekerinin daha hzl yükselmesine neden oluyorlar. Pankreas, hzla yükselen kan ekerine kar, çok fazla miktarda insülin hormonu salglamak zorunda kalyor. Fazla insülin hormonu demek, hücrelerinize ya depolanmasnn artmas demektir. Bu nedenle bu besinlerden fazla tükettiinizde kilo almanza yol açabiliyorlar. Dolaysyla bu besinleri ölçülü tüketmeli veya yerine kan ekerinizi dengeleyerek hzla ackmanz önleyen tam tahll ekmek, kepekli makarna ve bulgur pilavn tercih etmelisiniz.
Tatl ihtiyacnz hurma ile bastrn
Hurma içerik olarak çok çeitli vitamin ve minerale sahip. Ayrca lif, ya ve protein açsndan zengin bir besin. Uzun süren açlk sonras iftarda düen kan ekerini dengelemede ve kabzl engellemede oldukça fayda salyor. Orucunuzu bir bardak su ve 1-2 adet hurmayla açabilirsiniz. Ayrca iftar ve sahur arasnda, tatl isteini kontrol altnda tutabilmek için ara öün olarak da yannda ceviz veya fndk badem gibi yal tohumlarla birlikte tüketebilirsiniz. Ancak kalorisi nedeniyle günde 2-3 adet hurmay amamaya özen gösterin. Medine hurmasn ise bir tane yemeniz yeterli olacaktr.
Sahura mutlaka kalkn
Oruç tutarken sahura kalkmay ihmal etmeyin. Aksi halde kan ekeri ile tansiyon deerleri ve metabolizma hz düebiliyor. Bunun sonucunda halsizlik, ba ars, yorgunluk ve dikkat dankl gibi sorunlar geliebiliyor. Ayrca uzun süreli açlk sonras iftarda ar yemek yeme riskiniz artyor. Bu da hzl kilo artna ve hazmszlk gibi mide problemlerine sebep olabiliyor.
ftarda çok hzl yemeyin
ftarda hzl ve çok yemek midede arlk, yanma, bulant, gaz ile kabzlk gibi sorunlara yol açyor uyarsnda bulunan Beslenme ve Diyet Uzman Ayça Güleryüz u önerilerde bulunuyor: Orucu hafif besinlerle açmaya özen gösterilmeli. Örnein iftar yemeine peynir, domates, zeytin gibi kahvaltlklar veya çorba gibi hafif yemeklerle balanmal. Daha sonra biraz ara verilerek ana yemee devam edilmeli. Kzartmalardan, yal veya kavrulmu etlerden uzak durulmal. Beyine giden tokluk sinyalleri midenin dolmasyla ancak 15-20 dakika sonra gerçekleiyor. Bu nedenle yemekler çok hzl deil, çok çinenerek yava yava yenilmeli.
ftar ile sahur arasnda ara öün yapn
Az ama sk yemeye özen gösterin. ftar sonrasnda 2 saat ara vererek ve ardndan ufak bir ara öün yaparak bir anda fazla gda tüketiminden kaçabilirsiniz. Ayrca ara öün ile enerji dengenizi salayabilir, sv ihtiyacnza da destek olabilirsiniz. Ara öün olarak süt, ayran, komposto veya bitki çay ile sv takviyesi yapabilir veya meyve ile kuruyemi gibi besinlerle lif almnza destek olabilirsiniz.
erbetli tatl yerine komposto
Hemen yemek üzerine ve genellikle de fazla tüketilen erbetli tatllar hzl kilo artna sebep olduu gibi kan ekerinizin ani yükselmesine de yol açabiliyor. erbetli tatllar yerine sütlü tatllar, meyve tatllar, komposto ve hoaf tercih edebilirsiniz.
Su içmeyi unutmayn
Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasnda 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterin. Sahurda da en az 2-3 bardak su içerek günlük su ihtiyacnz tamamlamaya çaln. Sv ihtiyacnz karlamaya yardmc olmas için süt, ayran, hlamur ve kuburnu gibi içecekleri tüketebilirsiniz. Ayrca kalorili olmalarnn yan sra hazmszla da neden olabildikleri için gazl içeceklerden kaçnn.
çay ve kahveyi abartmayn
Siyah çay ve kahve diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atlmn arttrabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzman Ayça Güleryüz bunun yan sra içeriklerindeki kafeinin uyarc etkisi nedeniyle uykusuzlua da neden olabildiklerini belirterek, Bu yüzden siyah çay ve kahveyi çok fazla içmemeye özen gösterin. Her siyah çay ve kahve içtiinizde yannda bir bardak su içerek sv eksiini kapatmaya çaln. diyor.
Salçal, soslu ve baharatl besinlere dikkat
Özellikle salçal, soslu ve baharatl pien yemekler çok tuz içeriyorlar. Bu tür pien yemekler ve turu ile salamura besinler su ihtiyacnz daha da artryor. Bu sebeple tercih etmemenizde fayda var. Özellikle sahurda peynir, zeytin tüketecekseniz suda bekletin veya tuzsuz olanlarn tercih edin.
Probiyotik ve prebiyotik gdalar ihmal etmeyin
Azalan öün says, sv tüketiminin aksamas, ar ve yal gdalarn tüketimi gaz, ikinlik veya kabzla sebep olabiliyor. Bu nedenle yararl mikroorganizma saysnn fazla olduu kefir, ayran, yourt ve turu gibi probiyotik ile prebiyotik gdalar tüketerek barsak salnz olumlu yönde etkileyebilirsiniz.
Uyku saatlerinizi ayarlayn
Yaplan birçok aratrmaya göre geç saatlerde uyumak, besin almn arttrabilecei için kilo artna sebep olabiliyor. Bu nedenle Ramazan ay boyunca uyku saatlerinizi ayarlamal, geç saatlere kadar süren besin almnz azaltmalsnz.
ftardan sonra hareket art
ftar yemeinden sonra hareket etmek, ksa mesafeli yürüyüler yapmak yemeklerin sindirimine yardmc oluyor. Bunun yan sra uzun süren açlk nedeniyle yavalayan metabolizmay canlandrmaya katk salayarak kilonuzu korumanza yardmc oluyor. Ayrca kabzlk problemi yayorsanz iftar sonras yürüyüler barsak hareketliliini salayarak skntlarn azalmasn destekleyebiliyor.