Nöroloji Uzman Dr. Beyza çitçi Yalçnkaya Covid-19 pandemisi sürecinde insanlarn stres ve kayglarndaki art, uyku sorununun tedavisi için hastaneye gitmeye çekinme, günlük fiziksel aktivitenin azalmas ve daha az doal a maruz kalma gibi etkenlerle uykusuzluk sorunu yaayanlar yüzde 24 orannda artt diyor. Kiinin pandemide artan uykusuzluk sorununa kar bir takm düünsel ve davransal deiiklikler yaparak fayda salayabileceini vurgulayan Nöroloji Uzman Dr. Beyza çitçi Yalçnkaya, uykusuzlua kar 9 etkili öneri ve uyarda bulundu.
UYUMAYA çALIMAYIN
Uyku ile ilgili düünceleri azaltmaya çaln. Yatanzn uykusuzluu deil, uykuyu hatrlatmas gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yataa gitmeyin, uyuyamadnzda 15-20 dakika içinde yataktan çkp oda deitirin ve tekrar uykunuz geldiinde yataa gidin. Gerekirse bunu tüm gece tekrarlayn. Yer deitirdiinizde meditasyon, geveme egzersizi, kitap okuma gibi yöntemler deneyip ardndan tekrar uykunuz gelince yataa dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, ackmak gibi doal bir durum olduunu ve eninde sonunda uyuyacanz kabul etmek, herkesin uyku süresinin farkl olabileceini bilmek uyku ile ilikili kayglar azaltmak için balangç olabilir.
YATAA TELEFONLA GRMEYN
Özellikle sosyal medyadan ayr kalamayan pek çok kii yataa cep telefonuyla giriyor ve bakalarnn paylamlarn takip ederek hem olumlu-olumsuz düüncelere kaplyor hem de ekran na maruz kalyor. Oysa yataa girdiinizde beyninizin baka yaantlarla, sorunlarla dolu olmamas gerekir. Telefon ve bilgisayarda olduu gibi, yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmay olumsuz etkileyen faktörler arasnda yer aldndan, kitabnz uykuya dalacanz yatakta deil, farkl bir yerde okuyun.
HAREKETSZ KALMAYIN
Yaplan bilimsel çalmalar; düzenli egzersizin uyku kalitesini önemli ölçüde artrdn ortaya koyuyor. Bu nedenle gün içerisinde hareketsiz kalmayn, yürüyü ve egzersiz yapn. Sala her açdan fayda salayan düzenli yürüyü ile egzersiz ayn zamanda duygusal stresi de azaltyor. Uyku problemine kar fayda salamas için ideal zaman egzersizi öleden sonra yapmaktr. Yatmadan hemen önce yaplan ar egzersiz uyankl artrr.
KAFENDEN UZAK DURUN
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini belirgin bozar. Kafeinin sadece kahvede bulunmad hatrlanmaldr. Uyku sorunu olanlarn bu tür uyaranlardan kaçnmas, öleden sonra çay ve kahveden uzak durmas gerekir.
MUTLAKA AYNI SAATTE YATIP KALKIN
Yatma, kalkma saatlerini hatta günlük yemek yeme ve egzersiz saatlerini düzene koymak biyolojik saatimizin daha iyi çalmasn salar. Hafta sonlar da yatma ve kalkma saatleri ayn düzende olmaldr. Haftann yedi günü ayn saatte yatp kalkmaya özen gösterin.
Aç KARNINA YA DA AIRI YEMEK YYP YATMAYIN
Nöroloji Uzman Dr. Beyza çitçi Yalçnkaya yi bir uyku için aç yatmamak ve yatmadan önce ar yemeklerden kaçnmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatlmasnda fayda vardr. Yaplan çalmalarda; süt ürünlerinde bulunan L triptofann uykuya katk salayabildii bildirilmitir diyor.
EKERLEMEYE DKKAT EDN
Öleden sonra ksa süreli uyku genel sala faydal olsa da uykusuzluk yaknmas olanlarn gün içinde uyuduklar süre, gece uykusunu olumsuz etkiler. Gün içerisinde uyku ihtiyacn ar hissediyorsanz saat 14:00 öncesi ksa süreli uyuyabilirsiniz.
YATAK ODANIZI GÖZDEN GEçRN
Yattnz yerin sessiz, serin, karanlk ve yatmadan önce havalandrlm olmas kaliteli bir uyku için çok önemli olduundan bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri mutlaka yapn. yi bir uyku için ideal oda ss 18-19 derece olmaldr.
BU HASTALIKLARIN TEDAVSN HMAL ETMEYN!
Nöroloji Uzman Dr. Beyza çitçi Yalçnkaya Stres, kayg ve çevresel faktörlerin yan sra nörolojik hastalklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastalklar ve fibromiyalji gibi birçok hastalk da uykusuzluu tetikleyebildiinden bu hastalklarn farknda olmak ve mutlaka hekimin gerekli gördüü tedaviye balamak gerekir. Ayrca uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri gibi pek çok hastaln tan ve tedavisi için uyku kliniklerine bavurmanz sorunun çözümü için gereklidir diyor.