Ramazan ay, özellikle uzun saatler aç kalnan yaz günlerine denk geldiinde bedenin fizyolojik düzeninde baz deiikliklere yol açyor; açlk ve susuzluk, yenilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli ekilde kullanabilmek için vücudun metabolizma hzn yavalatyor. Gün boyu süren orucun sonunda iftarda yemeklere yüklenmek kan ekerinin ani yükselmesine, sonra da hzla düerek halsizlie ve verimsizlie neden olabiliyor. Bir de doyma telayla yeterince su içilmediinde metabolizma ar tüketilen besinlerden alnan fazla enerjiyi kullanamaz hale geliyor ve salksz bir kilo alm ortaya çkyor.
Doç. smet Tamer, kilo sorunu olan kiilerin Ramazan ayn oruç tutarak zayflama frsat olarak görmesinin bir hata olduuna dikkat çekti. Tamer, uzun saatler aç ve susuz kalmann metabolizmay yavalatp kilo almn kolaylatrdn ve bunu önlemek için doru beslenmenin art olduunu söyledi.
Tamer, Ramazan aynda hem salkla oruç tutup hem de ideal kiloya kavumak isteyenlere u önerilerde bulundu:
ftardan uykuya kadar her saat 2-3 bardak su için
Hem yeterince sv tüketerek hem de sahurda ve iftardan sonra yiyip içtiimize dikkat ederek Ramazan aynn ve oruç tutmann keyfine ulaabiliriz. Yetikin bir insann Ramazan aynda günlük sv ihtiyacn, iftardan balayarak sahura kadar uyank olunan her saatte 2-3 bardak su içecek ekilde tamamlamas, yaklak 2 litre su içmesi gerekir.
Sahuru geçitirmeyin
Sadece iftar saati ve sonrasndaki birkaç saat bir eyler yiyip açlmz bastrmak, ardndan yatp uyumak, sahurda uyanp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç kalmak pek çok kiinin dütüü önemli bir hatadr. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak da günün ilerleyen saatlerinde kan ekerinin çok dümesine ve sv eksikliinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Gün boyu metabolizmann ihtiyac olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yap talarn karlayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sv ile beraber iftar ve sahur arasnda dengeli ekilde tüketilmesi gerekir.
ftar hemen açn ama yemei 15 dakika sonra yiyin
Uzun süren açlk sonras iftarda hzl ekilde çok miktarda besin tüketme alkanl çok yaygndr. Oysa kahvalt ve çorba ile orucu açtktan sonra biraz bekleyip bu arada özellikle günlük sv eksiini su, taze sklm meyve sular ya da ayran gibi svlarla gidermeye çalmak dorudur. 10-15 dakika kadar sonra ana yemee geçilebilir. Bu hem doygunluk hissi verip ar yemek yemeyi engeller hem de uzun süren açlk nedeniyle kiinin çok yiyerek sindirim sistemine yüklenmesini önler.
Izgaradan ve az yal yemeklerden vazgeçmeyin
Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunlarn az yal, zgara, halama ya da buharda piirme yöntemleri ile hazrlanmasna özen gösterilmelidir. Ar yal yemekler veya kzartmalar sindirimi zorlatrr.
Yava yiyin, çok çineyin, uyku öncesi hafif bir yürüyü yapn
Yediklerimizi yava yemek, lokmalar yeterince çinendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyü yapmak, hem sindirime yardmc olur hem de kalp damar sal için faydal bir aktivitedir.
Sahurun olmazsa olmaz: Peynir, yumurta, domates salatalk
Lifli gdalar ve protein, tokluk hissini uzatr. Az yal peynir gibi süt ürünleri ve yumurta gibi salkl proteinlerle, domates ve salatalk gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvalt sahur için salkl bir seçenektir. Ardndan çorba ve zeytinyal sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilirken günlük protein ihtiyac da karlanr. Enerji kayna olan karbonhidratlar için tam buday ekmei, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilirse ideal kilo korunur. Meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemiler de frsat buldukça ama snrl miktarda tüketilmelidir. Günlük lif ihtiyac da çeitli mevsim meyveleri ile giderilebilir.
Devaml spor yapyorsanz sporu üçte bir orannda azaltn
Ramazanda günlük aktiviteler gerçekletirilirken mümkün olduunca ar scaa maruz kalmamaya çalmak, ar sv kaybna neden olabilecek aktivitelerden kaçnmak önemlidir. Düzenli spor yapan kiilerin oruç tuttuklarnda egzersiz programlarnda günlük sportif aktivite süresini ve younluunu normal zamanlara göre üçte bir orannda azaltarak spora devam etmeleri doru olur. i nedeniyle oruçlu iken scaa maruz kalacak kiilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcularn, günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve salkl beslenmeleri çok önemlidir. Bu durumdaki kiilerin bir uzmandan destek almalarn öneririm.
Doktorunuza danmadan oruç tutmayn
Özellikle uzun ve scak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastalar ile hamilelerin oruç tutma konusunda srarc olmamalar, durumlarn mutlaka doktorlarna danmalar gerekir.